預防各種慢性病的發生，你該選擇"地中海飲食"

每次在鄭醫師的診間，拿到體檢報告後，第一個被問的問題大概都是說我要怎麼改變現在的飲食，到底要怎麼吃才吃的健康呢？
近年來強調低碳水化合物、高油脂的生酮飲食爆紅，但是依鄭醫師的觀點，其實生酮飲食沒處理好的話，是具有生命危險性的。而且近來的研究(28 Aug 2018)指出NHANES Caution against cutting down on carbohydrates 長期的低碳水化合物飲食或許會造成心血管疾病以及癌症的風險上升。

因此對付慢性病、預防各種心血管疾病，鄭醫師比較推薦的方式是"地中海飲食"。

那什麼是地中海飲食呢？
地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式，之前早期的研究發現發現吃著這種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡，而因此慢慢受到推廣。

地中海飲食的原則如下:
照金字塔的層級，把食物分類，有的食物建議每天吃，有的食物一個禮拜只能吃1到2次。

1. 每天都要吃五榖根莖類
   由於穀類經過精製後會去掉纖維還有某些營養素，因此建議選擇全穀類會比較好。
2. 每天都要吃蔬菜、水果、堅果類、及健康的油脂（主要是橄欖油）
   初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分，因此儘量選擇初榨橄欖油。而蔬菜、水果方面，請儘量選擇各種多色蔬果，這樣會含有比較多生物類黃酮(bioflavonoids)，抗氧化的能力比較強。
3. 可以每天適量食用乳製品，特別是發酵乳製品，如優格與起司
   發酵乳製品富含益生菌(由健康的細菌組成)跟益菌生(為已經存在的益生菌提供食物)，能夠調整腸道免疫的功能，同時發酵乳中的乳糖酶會在腸中持續分解乳糖，因此能減少乳糖不耐症如：腹脹、腹瀉的不適症狀。
4. 每週至少吃兩到三次魚貝類
   優先挑選中小型魚類，因為深海魚(鮪魚、鮭魚、旗魚......)重金屬:汞、砷含量較高，多吃反而有重金屬累積傷害的風險。
5. 每週可以吃一到兩次蛋、白肉
   盡量不要碰加工肉品如培根、香腸。基本上動物性蛋白質在地中海飲食之中頂多拿來提味，份量不會佔太多。
6. 盡量少吃紅肉與甜食。
   地中海飲食的概念就是減少攝取飽和脂肪酸、減少吃到反式脂肪。因此多油脂紅肉、精緻甜食包括汽水、果汁、糕點、冰淇淋要盡量少碰。
7. 喝足夠的水:每天要1.5公升到2公升
   足夠的水能夠增進身體的新陳代謝。
8. 適量飲酒：用餐時可適量飲用紅酒，女性每天1杯(150cc)、男性每天 2 杯(300cc)。
   然而最新刊登(2018.8.23)在知名醫學期刊Lancet上的的文章"No level of alcohol consumption improves health"說明攝取酒精根本沒有安全量，即便小酌也有害健康與增加死亡風險，因此目前"適量飲酒"這個觀點有待商榷。