最被低估的營養素:維他命D的檢測與補充

什麼人是維他命D缺乏的高危險群?

1. 膚色較深的人
2. BMI較高的
3. 老年人(皮膚合成的效率較差)
4. 少曬太陽的人(有UVB身體才能自行合成)
5. 飲食不均衡者
6. 純母乳餵食的嬰兒
7. 出門都抹防曬乳液者(SPF15以上的防曬就能隔絕99%的UVB)
8. 骨質疏鬆症、停經後婦女
9. 懷孕和哺乳婦女
10. 慢性腎衰竭

以上高危險群體檢時都應該考慮檢驗維他命D濃度

維他命D的正常值?

平常我們抽血能檢驗的是血中的25-hydroxyvitamin D＝25(OH)D，目前根據美國內分泌學會的定義來說

這是多方面考量後的結果。提升 25(OH)D 濃度到 30 ng/ml 以上，可以盡量減少維他命 D 缺乏的影響。

維他命D缺乏該如何補充？

透過日曬來獲得人體所需的維他命D，是最自然、也最不用花錢的方式，但是怎麼日曬才是正確的呢？
首先我們要了解一下人體怎麼自然合成維他命D，要皮膚自然合成必須要曬到太陽中的紫外線B（UVB）。而陽光中的紫外線分為三種：

• 紫外線A(UVA):占紫外線的95％，波長最長，約320～400 nm。主要造成曬黑、曬傷、形成皮膚癌:黑色素瘤的兇手。
• 紫外線B(UVB):波長約280～320 nm，只佔有不到2％可到達地球表面。但紫外線B與皮膚合成維他命D有關，皮膚吸收紫外線B之後，可將維他命D前驅物轉換成維他命D，經血液運送到肝臟和腎臟再進一步被活化。
• 紫外線C(UVC):波長最短，幾乎不會到達地球表面。

由上面介紹可知，我們想要的是UVB的好處，不想要UVA的壞處，因此怎麼曬太陽是很重要的。

有效吸收時間為15分鐘

多曬無益，曝曬超過15分鐘之後，陽光就會把皮膚底下已生成的維他命D轉化成其他的物質。曬多了反而增加皮膚癌的風險，不會合成更多的維他命D。

早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間曬太陽
外國研究都說要中午出來曬太陽，但那是因為外國緯度較高，台灣地處亞熱帶，太陽較直射、紫外線比較強，因此建議這個時間出來曬太陽，減少被UVA曬傷的機會。而塗防曬乳(SPF15)以上的防曬就能隔絕99%的UVB、因此這一小段15分鐘最好不要塗。

室內曬太陽是沒有用的
UVB無法穿透一般的玻璃，但是UVA可以。因此坐在辦公室裡吹冷氣曬太陽是無法合成維他命D的。維他命D缺乏可以說是文明病。

食物中的維他命D
天然食物中的維他命D多在大型深海魚類中可以取得，但這邊鄭醫師並不鼓勵多吃深海魚類來取得維他命D的方式，因為你吃進去深海魚類累積的重金屬如:汞、鎘的傷害遠比維他命D的好處來的多。之後的文章會再專文討論"環境中的重金屬與螯合排毒治療"。這邊還是建議以維他命D 營養補充品的方式。

維他命D營養補充品

目前臺灣兒科醫學會最新的嬰兒哺育(2016.5.20修訂)建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒開始每天給予400 IU口服維他命D。使用配方奶的兒童，如果每日進食少於1,000毫升加強維他命D的配方奶或奶粉，需要每天給予400 IU口服維他命D。

由圖片可知無論是台灣或是美國的建議，一天400IU-800IU是一般正常人應該要補充的劑量。但是假如驗血起來確定維他命D缺乏且合併高血壓、糖尿病、免疫疾病或想要輔助癌症治療，那麼鄭醫師建議依據缺乏程度，補充的劑量可能要更高一點，一天可能1600IU-4000IU不等。目前研究，按照醫師指示，在合理的補充量範圍，是不可能發生維他命D中毒的。請安心補充。

維他命D何時吃最有效
由於維他命D是脂溶性的，有油脂在可以幫助吸收，因此最好餐後服用吸收效果最好。

參考資料:
Dietary fat increases vitamin D-3 absorption,PMID:25441954
衛服部第七版國人膳食營養素參考攝取量
臺灣兒科醫學會嬰兒哺育建議
Uptodate – Overview of vitamin D
Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D
Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO）